Amaranth - ein eiweißreiches Korn

Amaranth in seiner gepufften Form schmeckt nicht nur im Müsli gut.
Amaranth in seiner gepufften Form schmeckt nicht nur im Müsli gut.

Amaranth gehört genau wie Quinoa zu den Pseudogetreiden und galt bei den Inkas und Azteken als Grundnahrungsmittel. Die Pflanze ist sehr genügsam und wächst auch unter schwierigen Bedingungen sehr gut. Heute wird Amaranth vor allem in Mexiko, Nepal und Pakistan angebaut und nach Europa und in die USA exportiert. Die kleinen Körnchen brauchen sich beim Thema Nährstoffgehalt nicht vor unserem heimischen Getreide verstecken – im Gegenteil: Der Mineralstoffgehalt schlägt den unseres Weizens um Längen. Aber auch der Protein- und Fettgehalt ist sehr hoch, was Amaranth zu einem sehr guten Lebensmittel der veganen Ernährung macht.

Was steckt drin?

Der Nährstoffgehalt ist in etwa vergleichbar mit dem von Quinoa. 100 Gramm Amaranth enthalten etwa 380 Kalorien, 60 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett und außergewöhnlich viel Eiweiß – etwa 15 Gramm. Dabei ist nicht nur die Menge des gelieferten Eiweißes beeindruckend, auch die „biologische Wertigkeit“, eine Eiweiß-Skala, von 75 ist ein sehr guter Wert. Aus diesem Grund kann unser Körper das Eiweiß sehr gut verarbeiten.

Zusätzlich sind viele Mineralstoffe enthalten, die absolute Traumwerte erreichen: Bei Magnesium, Eisen und Kalzium ist es der Spitzenreiter unter den Getreiden, bei Kalium belegt es den zweiten Platz. Der Kalzium-Gehalt ist in etwa so hoch wie bei Milch. Diese Zusammensetzung an Mineralstoffen macht das leckere Korn auch für Sportler und Schwangere (wegen des Eisens) sehr interessant.

Es versteht sich fast von selbst, dass Amaranth ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist – darunter auch Lysin, das in dieser Menge normalerweise nicht in Getreide vorkommt, sondern eher in Fleisch und Fisch. Somit wird der häufig vorkommende Lysinmangel bei einer veganen Ernährung gut ausgeglichen. Zu guter Letzt haben auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit keine Probleme beim Verzehr von Amaranth, da es als Pseudogetreide selbstverständlich kein Gluten enthält.

Von Alnatura, aber auch von anderen Marken gibt es Amaranth in verschiedenen Formen.
Von Alnatura, aber auch von anderen Marken gibt es Amaranth in verschiedenen Formen.

Die Zubereitung von Amaranth

Wichtig ist, dass ihr die Körnchen gut mit heißem Wasser wascht, bevor ihr sie weiter verarbeitet. Da die Körnchen sehr klein sind eignet sich dazu ein Edelstahl-Haarsieb. Wenn ihr kein Haarsieb habt, könnt ihr Amaranth auch in einem Einweg-Kaffeefilter oder Tee-Dauerfilter auswaschen. Das Auswaschen ist notwendig, weil der Amaranth Bitterstoffe enthält.

Nach dem gründlichen Auswaschen gebt ihr den Amaranth mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf. Lasst ihn etwa 30-40 Minuten köcheln und danach 10 Minuten nachquellen - fertig. Tipp: Uns schmeckt es noch besser, wenn wir den Amaranth vor dem Kochen noch kurz anrösten. Der fertige Amaranth schmeckt und riecht leicht nussig.

Gemahlen lässt sich Amaranth außerdem zum Backen verwenden. Ihr müsst das Amaranthmehl jedoch im Verhältnis 1:3 oder 1:2 mit glutenhaltigem Mehl mischen. Wegen des fehlenden Glutens würden eure Backwaren nicht zusammenhalten oder aufgehen.

Amaranth gibt es natürlich nicht nur in der gepufften Form.
Amaranth gibt es natürlich nicht nur in der gepufften Form.

Gerichte mit Amaranth

Amaranth macht sich sehr gut in Aufläufen, in Gemüse-Pfannen, als Salat gekocht oder im Salat geröstet, in gehaltvollen Suppen oder im Müsli. Eine interessante Variante sind auch Amaranth-Pops. Dazu gebt ihr die Körnchen einfach in eine heiße Pfanne ohne Öl oder Fett, so dass diese nur den Boden bedecken. Die aufgeheizte Pfanne solltet ihr direkt von der Herdplatte nehmen und leicht schwenken, denn die winzigen Körnchen verbrennen euch sonst, ohne dass sie aufpoppen. Mit einem Glasdeckel verhindert ihr, dass die aufpoppenden Körnchen aus der Pfanne springen – und schon seid ihr fertig. Wer eine süße Variante bevorzugt schwenkt die Pops in einer Mischung aus Agavendicksaft und Pflanzenfett – auf einem Küchenpapier könnt ihr die Amaranth-Pops nach der Prozedur trocknen.

Wo kann man Amaranth kaufen?

Amaranth findet ihr im (sehr) gut sortierten Supermarkt, im Reformhaus, im Bioladen und natürlich könnt ihr Amaranth im Internet kaufen. Teilweise werden auch fertige Amaranth-Produkte angeboten. Dazu zählen zum Beispiel Kekse, Müslis oder Schokoriegel. Amaranthmehl könnt ihr im Biomarkt mahlen lassen, noch besser wird das Mehl allerdings, wenn ihr eine eigene Getreidemühle verwendet. Ihr solltet dazu eine Keramik-Getreidemühle verwenden, diese lässt sich natürlich auch für jedes andere Korn verwenden.