Quinoa – der Reis aus Südamerika ist nicht ohne Grund ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Die kleinen Körnchen glänzen mit vielen guten Inhaltsstoffen, vor allem pflanzliches Eiweiß, viele Mineralien und alle essentiellen, also lebensnotwendigen, Aminosäuren, darunter auch Lysin, das sonst nur in Fleisch und Fisch in ausreichender Menge vorkommt. Aminosäuren sind sehr wichtig für unseren Stoffwechselvorgang. Die Aminosäuren sind dafür verantwortlich, dass die Nährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, im Körper optimal transportiert und gespeichert werden. Das vielseitige Inka-Korn ist ein sogenanntes Pseudogetreide und enthält daher kein Gluten. Diese Eigenschaften machen Quinoa nicht nur zu einem hervorragendem Nahrungsmittel für Allergiker, sondern es ist auch für die vegane Küche ideal.
Was steckt drin?
In 100 Gramm Quinoa sind 368 Kilokalorien, 59 Gramm Kohlenhydrate, 6,4 Gramm Fett und beachtliche 12,5 Gramm pflanzliches Eiweiß enthalten. Diese Eigenschaften machen Quinoa zu einem sehr guten Eiweiß-Lieferanten. Dies betrifft vor allem Veganer, die wenig grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing oder auch Nüsse, Hülsenfrüchte sowie diverse Sojaprodukte zu sich nehmen. Essentielle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie Calcium, Eisen und Vitamin E machen Quinoa darüber hinaus zu einem reicheren Grundnahrungsmittel als unser heimischer Weizen oder Roggen. Aber Vorsicht: Quinoa enthält auch Saponine. Das sind Bitterstoffe, die ihr vor der Zubereitung durch gründliches auswaschen weitestgehend entfernen solltet. Wegen der Bitterstoffe raten Ernährungsexperten davon ab, Quinoa für Säuglinge und Kleinkinder bis zwei Jahre zuzubereiten. Ein weiterer sehr guter Eiweiß-Lieferant ist übrigens Amaranth - seht euch den Artikel an, wenn ihr mehr darüber erfahren wollt.
Wie bereitet man Quinoa zu?
Quinoa wird ähnlich wie Reis zubereitet. Ihr solltet aber, wie oben erwähnt, die kleinen Körnchen vor dem Kochen mit einem sehr engmaschigen Sieb gründlich auswaschen. Ist das Sieb zu grobmaschig, werden euch die kleinen Körnchen durchfallen. Als Faustregel gilt: Wenn es beim Auswaschen nicht mehr schäumt und das Wasser völlig klar bleibt, sind die Bitterstoffe ausgewaschen.
Quinoa benötigt mehr Wasser als Reis, nehmt für 150 Gramm Quinoa etwa 450 Milliliter Wasser oder für mehr Geschmack – Gemüsebrühe. Quinoa sollte zugedeckt bei wenig Hitze etwa 12 Minuten köcheln und danach 10 Minuten aufquellen. Achtet darauf, Quinoa nicht zu lange zu kochen. Die Körnchen werden dadurch schnell zu weich und verlieren ihren Geschmack. Nehmt den Topf beim Aufquellen vom Herd und würzt den Quinoa mit etwas Salz, Oliven- oder Leinöl. Der ursprünglich weiße Quinoa wird am Ende leicht gelb und glasig sein. Der Geschmack ist nussig.
Rezeptideen mit Quinoa
Wenn Reis als Beilage passt, wird auch Quinoa passen. Das leckere Inka-Korn macht aber auch im Salat - entweder gekocht oder geröstet - eine gute Figur. Quinoa kann wie Getreide auch geschrotet und eingeweicht im Müsli gegessen werden. Dies ist vor allem bei Menschen mit Glutenintoleranz interessant und eine wunderbare Alternative zu schwer verdaulichen Getreideflocken. Versucht auch mal, Quinoa mit gegartem Brokkoli und gewürfelter Avocado, füllt einen Wrap mit Quinoa und Gemüse oder reichert damit Suppen und Gemüseeintöpfe an.
Quinoa lässt sich auch kalt als Powersalat zubereiten. Gebt einfach in Würfel geschnittene Cocktail-Tomaten, Frühlingszwiebeln, eine Salatgurke und ein Dressing aus Oliven- oder Leinöl, Pfeffer, Chili, Salz und Kräutern dazu. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, mit Quinoa ein leckeres Gericht zu zaubern. Testet es aus und probiert neue Dinge, zum Beispiel unsere leckere Quinoa-Pfanne.
Quinoa kaufen und lagern
Ihr findet Quinoa auf jeden Fall im Bioladen oder im Reformhaus. Aber auch im Internet kann man Quinoa problemlos kaufen. Quinoa ist im trockenen Zustand über ein Jahr haltbar. Der Behälter sollte immer gut verschlossen sein, damit keine Feuchtigkeit eindringen kann. Sehr gut geeignet sind zum Beispiel Kunststoffdosen, die ihr im Einzelhandel oder Internet kaufen könnt. Einmachgläser eignen sich ebenfalls hervorragend zur Lagerung. Diese könnt ihr auch einfach beschriften.
Gekocht ist Quinoa im Kühlschrank einige Tage haltbar
Gekochter Quinoa kann in abgekühltem Zustand in einer Glas- oder Kunststoffschale im Kühlschrank problemlos einige Tage gelagert werden. Lasst den Quinoa aber auf jeden Fall erst abkühlen, um Energie beim Kühlen zu sparen. Ebenfalls wichtig ist, dass ihr den Quinoa vor Sauerstoff schützt. Dadurch wird der Verfall deutlich verlangsamt. Eine Frischhaltefolie oder eine verschlossene Frischhaltebox kann gut verwendet werden, um eine Sauerstoff-Barriere aufzubauen. Alufolie ist zum Abdecken nicht gut geeignet, es werden zu viele Ressourcen der Umwelt verschwendet. Ihr solltet generell auf diese Folie im Haushalt verzichten.