Vegane High-Carb-Ernährung

Bananen sind lecker und gesund. Sie enthalten viele Kohlenhydrate.
Bananen sind lecker und gesund. Sie enthalten viele Kohlenhydrate.

Bei der veganen Ernährungsweise stehen viel Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan. Diese enthalten viele Kohlenhydrate, daher liegt es nahe, den Tagesenergiebedarf hauptsächlich mit Kohlenhydraten abzudecken. Dabei gibt es einiges zu beachten, wir sagen euch, was ihr wissen müsst, aber fangen wir von vorne an.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistigen Leistungen. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff sowie Sauerstoff und werden vom Körper in der Leber und der Muskulatur zwischengespeichert. Wir unterscheiden zwischen lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten. Beide Varianten geben dem Körper verwertbare Energie, die kurzkettigen werden aber schneller verwertet als die langkettigen. Somit machen langkettige Kohlenhydrate länger satt, denn der Körper braucht länger, um diese Kohlenhydrate zu verwerten. Kurzkettige Kohlenhydrate sind nur dann sinnvoll, wenn der Körper kurzfristig viel Energie benötigt.

Von Gemüse kann man nie genug essen.
Von Gemüse kann man nie genug essen.

Welche Lebensmittel enthalten welche Kohlenhydrate?

Langkettige Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkorn-Produkten, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Kurzkettige Kohlenhydrate kommen hingegen in Traubenzucker, Weißbrot, Limonade, Obst, Zucker und Süßigkeiten vor. Wir streben an, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu uns zu nehmen, da diese eine ausgewogene Energiequelle über einen langen Zeitraum darstellen.

Gewichtszunahme durch High-Carb?

Eine High-Carb-Ernährung führt nicht zwangsläufig zur Gewichtszunahme. Ihr könnt bei einer veganen High-Carb-Ernährung so viel essen, wie ihr möchtet. ABER: Ihr solltet die Kohlenhydrate nicht mit Fett verbinden. Euch muss klar sein, dass ihr zunehmen werdet, wenn ihr täglich mehrere Avocados beispielsweise mit Brot esst oder Bratkartoffeln in Öl ertränkt. Es ist wie bei allen Dingen: ausgewogen muss es sein. Die Gesamtenergie-Menge der Lebensmittel sollte nicht in astronomische Höhen schnellen (4000+ Kalorien). Ein ganz guter Richtwert für Männer sind 3000 Kalorien und für Frauen 2400 Kalorien täglich, wenn ihr euch bewegt - also Sport treibt.

Der Klassiker unter den gemüsigen Kohlenhydraten: die Kartoffel.
Der Klassiker unter den gemüsigen Kohlenhydraten: die Kartoffel.

80/10/10 und Starch Solution?

Mit dem Begriff High-Carb sind automatisch zwei Ernährungsformen gekoppelt, die wir kurz vorstellen.

Die 80/10/10-Ernährungsform

Die 80/10/10-Ernährungsform wurde von Dr. Douglas Graham ins Leben gerufen. Sie stützt sich hauptsächlich auf frische, biologische reife und rohe Lebensmittel. Die Energiequelle bei dieser Ernährungsform sind vor allem Früchte. Die Zahlen bei 80/10/10 stellen die Prozentwerte der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett dar, aus denen die Mahlzeiten bestehen sollten, also 80 Prozent Kohlenhydrat-Anteil sowie jeweils 10 Prozent Fett und Protein.

Fette und Proteine solltet ihr ausschließlich über Avocados, Nüsse, Oliven und Saatkörner zu euch nehmen. Gewürze, Salz, Essig und dergleichen sollten aus eurem Speiseplan verschwinden. Zum Beispiel könntet ihr bei dieser Ernährungsform morgens einen Smoothie, mittags einen Obstsalat und abends einen Gemüsesalat mit gedörrten Bananen-Chips essen.

Haferflocken eignen sich nicht nur zum Müsli. Sie sind in der Küche sehr vielseitig einsetzbar.
Haferflocken eignen sich nicht nur zum Müsli. Sie sind in der Küche sehr vielseitig einsetzbar.

Die Starch Solution-Ernährungsform

Im Gegensatz zur 80/10/10 Ernährung von Dr. Douglas Graham setzt die Starch Solution-Variante auf gekochte stärkehaltige Speisen, die einen hohen Kohlenhydrat-Anteil haben. Daher auch der Name, „starch“ bedeutet „Stärke“. Dazu gehören, wie oben bereits erwähnt, zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mais und sonstige Hülsenfrüchte. Natürlich dürft und solltet ihr auch frisches Obst essen, es sollte jedoch nicht den Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen. Diese Ernährungsform wird in verschiedenen Ländern bereits seit Jahrhunderten erfolgreich angewendet - in Indien (Tomaten, Kartoffeln, Dal), Asien (Reis, Nudeln) oder Afrika (Getreide, Wurzeln). Es gilt: je vollwertiger und unverarbeiteter die Kohlenhydrate, desto besser. Komplexe, lange Kohlenhydratketten sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Durch den konstanten Insulinspiegel im Blut werden Heißhungerattacken auf Süßes verhindert. Die Kalorienzufuhr wird nicht speziell geregelt, das Motto lautet: esst so viel, wie ihr wollt.

Wichtig ist bei beiden Ernährungsformen, den Fett- und Protein-Konsum gering zu halten. Außerdem schlagen beide Ernährungsformen vor, wenig industriell gefertigte Speisen zu essen. Dazu gehören zum Beispiel Süßigkeiten, Chips, Flips und/oder Weißmehl-Produkte. Diese gehören zu den sogenannten leeren Kohlenhydraten, weil ihnen der Mehrwert der Vitamine und Mineralien aus vollem Korn fehlt.

Nudeln aus Vollkornmehl gehören zu den
Nudeln aus Vollkornmehl gehören zu den "guten" Kohlenhydraten. Auf Fussili, Spaghetti und Co. aus Weißmehl solltet ihr verzichten.

Zu guter Letzt

Wir wollen mit diesem Artikel den Fett und Protein-Konsum nicht verteufeln, beides ist wichtig für unsere Ernährung. Es kommt auf die richtige Mischung an. Grundsätzlich empfiehlt es sich, immer auf seinen Körper zu hören, die Ernährung sorgfältig zu planen und gegebenenfalls mit einem Ernährungsberater abzustimmen.