Zucker und Süßungsmittel

Zucker ist nicht ungesund

Wir denken bei Zucker normalerweise an reinen weißen Haushaltszucker. Wir denken an Karies, wir denken an Diabetes und wir denken an Dickmacher. Doch Zucker hat viele Formen wie zum Beispiel Glucose, Fructose, Saccharose oder auch Kohlenhydrate. Dabei stellt er – egal in welcher Form – grundsätzlich keine Gefahr für unsere Gesundheit dar.

Zucker als Energielieferant

Energie benötigt unser Körper laufend, sonst können wir nicht überleben. Aus diesem Grund kommt Zucker auch in so vielen Lebensmitteln vor. Meistens in Form von Kohlenhydraten, aber auch als Trauben- oder Fruchtzucker findet man ihn in vielen Früchten. Er kommt jedoch in der Natur nie isoliert als reiner Zucker einer bestimmten Sorte vor, sondern meistens in Kombination mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Diese helfen unserem Körper, die enthaltene Energie zu verwerten, ohne dabei starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verursachen.

Die Menge macht das Gift

Wenn wir an der natürlichen Zusammensetzung der Lebensmittel drehen und den Zuckergehalt in unsinnige Höhen schrauben, um etwas besonders süß schmecken zu lassen, wird es schnell ungesund und schädlich. Die Verdauung wird überfordert, der Körper ist ständig damit beschäftigt, unseren Blutzuckerspiegel in normalen Bereichen zu halten und muss dazu die Notbremse ziehen - Insulin wird ausgeschüttet. Wenn wir diesen Lebensstil dauerhaft betreiben, wird unser Körper nebenbei durch das ständig hohe Energielevel Fettreserven einlagern. Das gilt im Besonderen dann, wenn der Zucker zusammen mit Fett gegessen wird, beispielsweise in Süßigkeiten. Sogar der natürliche Fruchtzucker aus Obst kann in großen Mengen ein Problem werden. Fruchtzucker wird in der Leber verarbeitet, die möglicherweise bereits mit anderen Dingen beschäftigt ist. Das Ergebnis ist eine starke Belastung der Leber.

Zucker ist also in naturbelassenen Lebensmitteln und normalen Mengen nicht schädlich, sondern lebensnotwendig. Aber natürlich dürft ihr es auch bei gesunden Lebensmitteln wie Obst nicht übertrieben und solltet euch immer ausgewogen ernähren.

Ist Zucker immer vegan?

Zucker ist prinzipiell ein pflanzliches Produkt und somit vegan. Doch wie auch bei der Frage, ob Getränke vegan sind, lohnt sich ein genauerer Blick: Denn Tierkohle kann beim Raffinieren zum Entfärben von Zucker verwendet werden. Bei den bekannten deutschen Herstellern (Südzucker, Diamant Zucker, Nordzucker) wird jedoch keine Tierkohle verwendet. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte eine Anfrage an den Hersteller senden, denn als Hilfsstoff der Produktion muss Tierkohle auf der Verpackung nicht deklariert werden.

Vergleich verschiedener Zuckerarten

Raffinierter Zucker, Kristallzucker, Raffinade

Als normaler Haushaltszucker bezeichnet man raffinierter Zucker, Kristallzucker oder auch Raffinade. Dieser Zucker wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr hergestellt, mehrfach kristallisiert (= raffiniert) und muss hochrein sein, sonst darf er diese Bezeichnung nicht tragen. Es ist gleichzeitig der Grundstoff für Würfel- und Puderzucker. Diese Zuckerart verursacht Karies, ist aber in geringen Mengen nicht ungesund. Ihr solltet aber darauf achten, dass zur Bleichung keine Tierkohle verwendet wurde – fragt am besten beim Hersteller nach. Bei Tierkohle werden Tierknochen bei 800 Grad erhitzt.

Rohr-Zucker

Rohr-Zucker ist Zucker aus Zuckerrohr; es gibt ihn in zwei Varianten: den Voll-Rohrzucker und den Roh-Rohrzucker. Um die Verwirrung komplett zu machen, gibt es noch den Roh-Zucker, den wir weiter unten ausführen.

Der dunklere Voll-Rohrzucker wird aus Zuckerrohr gepresst, gefiltert, eingekocht und danach vermahlen. Es ist praktisch getrockneter Zuckerrohrsaft und somit der natürlichste braune Zucker. Der hellere Roh-Rohrzucker wird ebenfalls aus Zuckerrohr gepresst, danach jedoch teil-raffiniert. Er enthält noch geringe Anteile an Mineralstoffen, Vitaminen und etwas Melasse, das sind Ablagerungen im Zuckerrohr. Er ist etwas heller als sein Kompagnon. Bei beiden Varianten ist die Melasse für die bräunliche Farbe verantwortlich. Im Vergleich ist der Voll-Rohrzucker weniger verarbeitet als der Roh-Rohzucker und damit natürlicher.

Roh-Zucker

Diese Zuckersorte dürft ihr nicht mit dem Rohrzucker verwechseln, obwohl der Name fast identisch ist. Roh-Zucker wird aus Zuckerrohr oder -rüben hergestellt. Da der Zucker nur wenig raffiniert und nicht gereinigt wird, ist er recht klebrig und nicht sehr lange haltbar. Sein Geschmack ist malzig, seine Farbe ist gelblich-braun. Man kann sagen, er ist nicht verarbeitet, „fällt“ also als Produkt einfach aus dem Zuckerrohr oder den Zuckerrüben heraus.

Brauner Zucker

Dies ist keine geschützte Bezeichnung und deswegen ist unklar, was genau drin ist. Es kann gefärbter Haushaltszucker, Rübenzucker oder bräunlicher Voll-Rohrzucker sein. Er ist also entgegen der gängigen Meinung nicht gesünder als der raffinierte, weiße Zucker. Er kann sogar einfach nur braun eingefärbt sein.

Gelierzucker

Dies ist normaler Haushaltszucker mit Pektin als Geliermittel. Verwenden könnt ihr ihn für Konfitüren, Gelees und Marmelade. Gelierzucker ist in Deutschland normalerweise vegan, denn anders als der Name vermuten lässt, enthält er keine Gelatine. Pektin ist ein veganer Stoff, es wird aus Apfeltrester gewonnen.

Wir fassen zusammen:

• Kristallzucker ist am stärksten verarbeitet und absolut rein, seine Farbe ist weiß.
• Roh-Rohrzucker ist mittelmäßig verarbeitet, seine Farbe ist ein helles Braun.
• Voll-Rohrzucker ist kaum verarbeitet, seine Farbe ist ein dunkles Braun.
• Brauner Zucker ist nicht geschützt, inhaltlich kann es sich um Verschiedenes handeln.
• Roh-Zucker ist kaum raffiniert, nicht gereinigt und schmeckt malzig. Seine Farbe ist Gelblich-Braun.
• Gelierzucker ist normaler Kristallzucker mit Pektin als pflanzliches Geliermittel. Gelierzucker ist in der Regel vegan.

Süße und teilweise exotische Alternativen:

### Ahornsirup Aus dem Saft von Zucker-Ahornbäumen, hauptsächlich in Kanada beheimatet, entsteht dieser süße Sirup. Dazu wird der Baum angezapft, dessen Saft in Eimern aufgefangen, danach eingekocht und abgefüllt. Insgesamt ist Ahornsirup ein sehr natürliches Produkt.

Ahornsirup gibt es in verschiedenen Qualitätsstufen, nämlich Grad A bis D, zu kaufen. Grad A steht dabei für die hochwertigste Variante, Grade D ist stark verunreinigt und eher zum Färben von Dingen gedacht. Grundsätzlich solltet ihr nur Grad A von hochwertigen Bio-Marken kaufen. Bei anderen Qualitätsstufen ist die Gefahr leider groß, dass der Sirup mit irgendwelchen unerwünschten Mitteln gestreckt oder verunreinigt ist.

Etwa 60 Prozent Saccharose im Ahornsirup sind für den süßen Geschmack verantwortlich, der Rest ist hauptsächlich Wasser. Saccharose ist praktisch gewöhnlicher Haushaltszucker. Das heißt, dass Ahornsirup im Prinzip flüssiger Haushaltszucker ist. Hier liegt auch der größte Unterschied und Vorteil im Vergleich zu Agavendicksaft, der hauptsächlich aus Fruchtzucker (Fructose) besteht.

Fruchtzucker isoliert und in großen Mengen ist leider keinesfalls gesünder als Haushaltszucker. Daher ist der Ahornsirup das bessere alternative Süßungsmittel. Warum konzentrierter Fruchtzucker ein Problem ist, lest ihr im nächsten Abschnitt.

### Agavendicksaft/Agavensirup Dieses Süßungsmittel stammt aus Mexiko und wird aus kakteenartigen Pflanzen - den Agaven - entnommen. Der gewonnene Saft wird danach gefiltert, erhitzt und eingedickt – das Ergebnis ist ein goldgelber Sirup, der etwas dünnflüssiger als Honig ist.

Agavendicksaft besteht hauptsächlich aus Fructose (Fruchtzucker) und deutlich weniger Glucose (Traubenzucker). Das Problem bei der Fructose ist, dass diese ohne Insulin verstoffwechselt wird, also direkt in der Leber. Das führt zu einer hohen Leber-Belastung in Kombination mit Fett, Eiweiß, normalem Zucker oder Alkohol. In kleinen Mengen und in Obst ist Fruchtzucker kein Problem, in großen Mengen und in Verbindung mit leberbelastenden Begleitstoffen jedoch schon. Eine gute Alternative ist Reissirup.

Reissirup

Dieses Süßmittel wird, wie der Name schon sagt, aus Reis gewonnen. Dazu wird Reis zu Reismehl gemahlen, anschließend gekocht und zu Sirup eingedickt. Durch die Fermentierung wird die Reisstärke zu Zucker aufgespalten. Das Ergebnis ist eine süße und leicht malzige Note. Das Aussehen erinnert stark an Honig.

Trotz des honigartigen Aussehens hat Reissirup rein gar nichts mit Honig oder Bienen zu tun. Geschmacklich ist er deutlich milder als normaler Haushaltszucker und er süßt auch nicht so intensiv. Reissirup enthält in den meisten Fällen auch keinen Fruchtzucker und ist deswegen eine gute Alternative bei Fructose-Intoleranz.

Wir fassen zusammen

• Ahornsirup gibt es in verschiedenen Qualitätsstufen, wovon Grad A zu empfehlen ist. Er enthält keinen Fruchtzucker, sondern besteht eher aus Haushaltszucker und Wasser.
• Agavendicksaft ist konzentrierter Fruchtzucker. Fruchtzucker wird in der Leber verarbeitet, was ihn zusammen mit anderen leberbelastenden Lebensmitteln eher ungesund macht.
• Reissirup enthält wie Ahornsirup meist keinen Fruchtzucker. Der leicht malzige Geschmack und die geringere Süßkraft ist anfangs ungewohnt.

Trockene Alternativen

### Stevia, Steviablätter In der EU ist dieses pflanzliche Süßungsmittel erst seit Dezember 2011 zugelassen, in seiner südamerikanischen Heimat ist sein sehr süßer Geschmack jedoch schon lange bekannt. Stevia rabaudiana ist eine Pflanze, deren Blätter drei- bis vierhundert mal süßer als Zucker und gleichzeitig sehr kalorienarm sind. Stevia gibt es in verschiedenen Formen. Die einfachste Variante sind die getrockneten Blätter, aber auch als kleine Tabletten, als Kapseln oder in flüssiger Form gibt es Steviaextrakte zu kaufen.

Natürlich ist inzwischen auch die Industrie aufmerksam geworden. Weil Stevia so süß und gleichzeitig kalorienarm ist, bietet es sich an, fertige Produkte damit herzustellen. Die Coca-Cola Company vertreibt seit Januar 2015 mit Coca-Cola Life eine eigene mit Stevia gesüßte Produktlinie an. Allerdings ist neben Stevia auch normaler Zucker in Coca-Cola Life enthalten. Seit April 2015 hat auch Fritz-Kola ein Stevia-Produkt im Angebot, das ebenso teilweise Zucker und teilweise Stevia enthält.

Wenn ihr Stevia zum Süßen einsetzt, müsst ihr etwas Wichtiges beachten: Da ihr, um eine vergleichbare Süße zu erreichen, viel weniger Stevia als normalen Zucker benötigt, ist es schwierig, Dinge zu süßen, die ein gewisses Volumen (Gebäck, Kuchen, Kekse, Schokolade, etc.) brauchen. Stevia funktioniert daher am besten in flüssigen Dingen wie Tee, Kaffee, Fruchtsäften, Limonaden und so weiter, aber unterschätzt die extreme Süße nicht. Ungesund ist Stevia indes nicht.

### Xylit Xylit sieht fast aus wie normaler Zucker, ist ähnlich süß und gehört zur Familie der Zuckeralkohole. Wir können es als reines weißes Pulver kaufen. Xylit ist, anders als Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin, jedoch ein natürliches Produkt. Es kommt in vielen Gemüsesorten und Früchten sowie in der Rinde bestimmter Bäume vor. Sogar unser eigener Körper stellt Xylit während des Kohlenhydratabbaus her.

Die industrielle Herstellung ist dagegen recht aufwendig, was es zu einem teuren Produkt macht. Die positiven Eigenschaften von Xylit sind jedoch, dass es deutlich kalorienärmer ist als normaler Zucker und es antikariogen wirkt. Das heißt, Xylit schadet unseren Zähnen nicht und führt nicht zu Karies. Sogar das Gegenteil ist der Fall: Xylit ist gut für die Zähne, denn es hindert Karies an der Ausbreitung.

Kokosblütenzucker

Diese Zuckerart stammt tatsächlich aus dem Nektar der Blüte von Kokospalmen. Die Blüten werden jedoch nicht abgeerntet, sondern nur angeschnitten, so dass der Nektar herausläuft und gesammelt werden kann. Nach dieser aufwendigen Prozedur geht es aufwendig weiter, denn der gesammelte Nektar muss für einige Stunden gekocht und danach von Hand gemahlen werden. Das Ergebnis ist ein leicht süßer, karamelliger Geschmack, der direkt auf der Zunge vergeht. Anders als Stevia, Ahornsirup oder Agavendicksaft eignet er sich besser zum Backen, denn er kann 1 zu 1 wie normaler Kristallzucker verwendet werden und unterstützt die Form der Backwaren. Ungesund ist Kokosblütenzucker nicht, da es sich um ein Naturprodukt handelt.

Palmzucker

Palmzucker ist kurz gesagt der schlechtere Kokosblütenzucker. Die Herstellung ist insgesamt einfacher und im Gegensatz zu Kokosblütenzucker darf der Nektar verschiedener Palmensorten verwendet werden. So kommen zum Beispiel auch Dattelpalmen „unters Messer“. Außerdem wird Palmzucker gerne mit normalem braunen oder gefärbten Zucker gestreckt, mit zweifelhaften Zusatzstoffen vermischt, um die Trocknung zu beschleunigen beziehungsweise günstiger herstellen zu können. Palmzucker gibt es in jedem Asia-Geschäft oder natürlich im Internet zu kaufen. Wenn ihr die Wahl habt, solltet ihr eher zum Kokosblütenzucker greifen.

Wir fassen zusammen

• Stevia stammt aus den sehr süßen Blättern der Pflanze Stevia rabaudiana. Als Süßungsmittel ist es wegen seiner sehr starken Süßkraft im Verhältnis zum Gewicht am besten in flüssigen Dingen zu verwenden.
• Xylit enthält trotz der vergleichbaren Süßkraft weniger Kalorien als normaler Zucker und greift die Zähne nicht an. Als natürliches Produkt hat es nichts mit den negativ behafteten bekannten Süßstoffen wie Aspartam oder Saccharin zu tun.
• Kokosblütenzucker ist ein reiner Palmzucker. Er hat den Vorteil, dass er 1 zu 1 wie normaler Zucker verwendet werden kann.
• Palmzucker ist eher im asiatischen Raum bekannt und hat ähnliche Eigenschaften wie Kokosblütenzucker. Allerdings darf er aus vielen Palmen hergestellt werden - es besteht die Gefahr, dass der Zucker irgendwie gestreckt oder gepanscht ist.

Fazit

Egal, ob ihr klassisch, alternativ oder flüssig süßt – die Menge macht das Gift. Ein Lebensmittel wird nicht automatisch gesund, nur weil ein „gesünderer“, „besserer“ oder „anderer“ Zucker verwendet wird. Ein Lebensmittel wird gesund, wenn es aus ausgewogenen Inhaltsstoffen, Vitaminen und Mineralien besteht. Deswegen gibt es auch keinen perfekten Zucker, sondern nur perfekte Lebensmittel.