Leiden Veganer an Vitaminmangel?

Wer ein rundum gesundes Leben fĂŒhren möchte, braucht Vitamine - diese stecken vor allem in Obst und GemĂŒse.
Wer ein rundum gesundes Leben fĂŒhren möchte, braucht Vitamine - diese stecken vor allem in Obst und GemĂŒse.

Lebensnotwendige Helfer

Als Veganer wird man immer wieder gefragt, wie man seinen Vitalstoffhaushalt deckt. Und dann gibt es die typischen Aussagen von Allesessern: In Fleisch seien sehr viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Eisen enthalten sind. Auch das angeblich fehlende Protein spielt bei derartigen Diskussionen immer wieder eine Rolle, in diesem Zusammenhang werden dann meist die fehlenden Eier und die fehlende Milch als problematisch dargestellt. In den meisten Fällen ist es jedoch so, dass sich Veganer oder Vegetarier sehr viel mehr mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als Allesesser. Es ist wie mit allen Dingen: Wer sich nur lange genug mit einem Thema befasst, wird früher oder später sehr viel darüber wissen. Um euch ein wenig Futter zum Nachdenken zu geben, wollen wir euch in diesem Artikel die lebenswichtigen Vitamine vorstellen – was sie bewirken, woher sie stammen und welche ihr durch Zusatzpräparate supplementieren müsst.

Was sind Vitamine?

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, sind Vitamine organische Verbindungen, die vom Körper nicht als EnergietrĂ€ger, sondern fĂŒr lebenswichtige Funktionen aller Art genutzt werden. Dabei mĂŒssen wir Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper diese nicht bedarfsdeckend selbst herstellen kann. Vitamine sind aus diesem Grund essenziell, also lebensnotwendig. Vitamine sind in der Natur nicht einfach da, sie mĂŒssen zuerst von Pflanzen, Bakterien und Tieren gebildet werden. Bitte beachtet, dass diese ErklĂ€rung sehr vereinfacht ist, es gibt zahlreiche Sonderstellungen wie zum Beispiel das Vitamin D, das der Körper mit Sonnenschein durchaus selbst herstellen kann.

Welche Vitamine gibt es?

GrundsĂ€tzlich gibt es zwei Vitamin-Gruppen: Die fett- und die wasserlöslichen Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper speichern, die wasserlöslichen mĂŒssen wir uns stĂ€ndig zufĂŒhren. Besser aufnehmen kann der Körper die fettlöslichen Vitamine, wenn ihr Öle oder Fette zu euch nehmt.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zÀhlen:

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A kommt nur in tierischer Nahrung vor, dabei vor allem in Leber. Pflanzen enthalten jedoch die Vorstufe des Vitamins in Form von Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Der Organismus kann ĂŒberschĂŒssiges Vitamin A nur sehr schlecht abbauen, es ist in hoher Konzentration sogar giftig. Vitamin A ist fĂŒr das Wachstum, die Funktion und den Aufbau von Haut, Schleimhaut und Augen wichtig.

Vitamin D (Ergocalciferol = D2, Cholecalciferol = D3)

Vitamin D ist fĂŒr die Aufnahme von Kalzium und fĂŒr den Knochenaufbau verantwortlich. Vitamin D3 ist dabei tierischen, D2 pflanzlichen Ursprungs. Achtet also darauf, dass in euren NahrungsergĂ€nzungsmitteln kein Vitamin D3 auftaucht. Normalerweise sollte es aber nicht notwendig sein, dieses Vitamin zu ergĂ€nzen, da der Körper es mit Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann.

Vitamin E (Tocopherol)

Dieses Vitamin dient der Zellerneuerung, hemmt entzĂŒndliche Prozesse und stĂ€rkt das Immunsystem. Es ist in sehr vielen Pflanzenölen zu finden. Wenn ihr euch vegan und ausgewogen ernĂ€hrt, braucht ihr euch ĂŒber Vitamin E keine Gedanken machen.

Vitamin K (Phyllochinon=K1, Menachinon=K2)

Vitamin K1 kommt vor allem in grĂŒnen Pflanzen vor wie Schnittlauch, Spinat, Blumenkohl, Rosenkohl oder Blattsalat. Vitamin K2 wird von Bakterien im Darm gebildet. Vitamin K ist fĂŒr die Blutgerinnung, den Erhalt der BlutgefĂ€ĂŸe und fĂŒr den Knochenaufbau wichtig. Dieses Vitamin kann trotz seiner Fettlöslichkeit nur in geringen Mengen gespeichert werden, ihr mĂŒsst es also stĂ€ndig zu euch nehmen. Ein Mangel an Vitamin K ist als Veganer dennoch sehr unwahrscheinlich.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zÀhlen:

Vitamine der B-Gruppe (Vitamin-B-Komplex)

Vitamin B wird in acht Gruppen unterteilt. Zusammenfassend werden alle Vitamine der B-Gruppe oft Vitamin-B-Komplex genannt. Wir wollen euch die einzelnen vorstellen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Dieses Vitamin wird fĂŒr den Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Es ist also fĂŒr die Energiefreisetzung im Körper wichtig. Praktisch daran ist, dass es gleichzeitig vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln und HĂŒlsenfrĂŒchten, besonders in Erbsen, vorkommt. Es ist außerdem fĂŒr die Funktion des Nervensystems unentbehrlich. Bei einem Mangel an Vitamin B1 muss mit Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Depressionen und dergleichen gerechnet werden. Ein Mangel entsteht nach etwa 14 Tagen. Die vegane ErnĂ€hrung liefert glĂŒcklicherweise große Mengen an Thiamin, so dass ihr nichts befĂŒrchten mĂŒsst.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin wird fĂŒr den Stoffwechsel benötigt. Es fördert außerdem die Konzentration und die MerkfĂ€higkeit und soll gegen MigrĂ€ne helfen. Die vegane ErnĂ€hrung liefert ausreichende Mengen an Vitamin B2, da es in Bohnen, Erbsen, Linsen, Vollkorngetreide, Avocados, Tempeh, Tofu, Bananen, Spargel, Spinat, Feigen, NĂŒssen und Kohl vorkommt.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist am Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt. Außerdem ist es wichtig fĂŒr die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven. Veganer können den Bedarf problemlos mit ErdnĂŒssen, Datteln, Vollkornprodukten und HĂŒlsenfrĂŒchten decken. Mangelerscheinungen sind selten, da der Körper Niacin auch aus der AminosĂ€ure Tryptophan bilden kann, können jedoch beispielsweise Appetitlosigkeit, Konzentrations- oder Schlafstörungen, Reizbarkeit, HautverĂ€nderungen oder Depressionen sein.

Vitamin B5 (PanthotensÀure)

Dieses Vitamin ist in HĂŒlsenfrĂŒchten und Vollkorngetreide enthalten und wird ebenfalls fĂŒr den Stoffwechsel benötigt. Außerdem ist es bei der Wundheilung beteiligt. Die Folgen bei einem Mangel sind MĂŒdigkeit bei gleichzeitiger Schlaflosigkeit, Depressionen, Blutarmut und Magenschmerzen. Bei einer ausgewogenen veganen ErnĂ€hrung ist ein Mangel jedoch kaum möglich.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Auch dieses Vitamin ist fĂŒr den Stoffwechsel notwendig. In diesem Fall jedoch vor allem bei der Verwertung von Eiweißen. Ein Mangel ist unwahrscheinlich, da die vegane ErnĂ€hrung in der Regel keine besonders hohen Mengen an Eiweißen beinhaltet. Das Vitamin kommt in Weizenkeimen, Kartoffeln, NĂŒssen und Avocados vor.

Vitamin B7 (Biotin)

Die inzwischen veraltete Bezeichnung Vitamin H fĂŒr Biotin stammt von der positiven Wirkung auf Haut und Haare. Man findet es in Sojaprodukten, Haferflocken, Spinat, Bananen, Äpfeln und WalnĂŒssen. Es wird auch von Bakterien im Darm gebildet, ein Mangel an Biotin ist selten. Bei einem Mangel sind diverse EntzĂŒndungen der Haut und Haarausfall die Folge.

Vitamin B9 (FolsÀure)

Zu den FolsĂ€urelieferanten zĂ€hlen HĂŒlsenfrĂŒchte, vor allem in Linsen, Hefen und Weizenkeime. Es ist aber auch in geringerer Menge in grĂŒnem BlattgemĂŒse, Vollkornprodukten, Karotten, Brokkoli, Spargel, Rucola, Spinat, Tomaten, NĂŒssen und Obst enthalten. FĂŒr Veganer ist ein Mangel daher nahezu ausgeschlossen. Das Vitamin ist fĂŒr die Blutbildung und den Eiweiß-Stoffwechsel wichtig. Da der Körper FolsĂ€ure nicht selbst herstellen kann, ist das Vitamin fĂŒr uns essenziell.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Dieses Vitamin nimmt aus mehreren GrĂŒnden eine Sonderstellung ein: Es kann nur von Bakterien gebildet werden und befindet sich vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch, Milch und Innereien. In und auf Pflanzen kann es zwar in Spuren vorkommen, diese geringen Mengen reichen jedoch nicht, um den körperlichen Bedarf zu decken. Veganer können es daher mit der Nahrung nicht in genĂŒgenden Mengen aufnehmen. Die zweite Besonderheit ist, dass das Vitamin trotz der Wasserlöslichkeit mehrere Jahre gespeichert werden kann in dem es in die Leber eingelagert wird. Ein Erwachsener, der gerade auf die vegane ErnĂ€hrung umsteigt, hat also normalerweise vorerst genug Reserven, muss sich jedoch lĂ€ngerfristig um einen Ersatz des Vitamins kĂŒmmern. Bitte beachtet, dass das fĂŒr einen gesunden Erwachsenen gilt, bei Neugeborenen sind die Reserven wesentlich geringer. Ein Mangel an Cobalamin fĂŒhrt zu Blutarmut und vielfĂ€ltiger neurologischer Störungen. Dieses Vitamin sollte bei einer dauerhaften vegetarischen oder veganen ErnĂ€hrung sowie bei einer Schwangerschaft und wĂ€hrend der Stillzeit unbedingt supplementiert werden. Die Reserven der Mutter nĂŒtzen dem SĂ€ugling nicht, denn die Versorgung des Kindes ĂŒber die Muttermilch ist nur mit der tĂ€glichen Aufnahme des Vitamins durch die Mutter gewĂ€hrleistet. Wird das nicht beachtet, ist die gesunde Entwicklung des Kindes gefĂ€hrdet. Entsprechende PrĂ€parate wie zum Beispiel Veg One könnt ihr in der Apotheke oder im Internet kaufen.

Vitamin C (AscorbinsÀure)

Das bekannteste Vitamin kommt in großen Mengen vor allem in Obst und GemĂŒse aller Art vor. Besonders viel Vitamin C findet ihr in ZitrusfrĂŒchten wie Orangen und Zitronen, aber auch in Kiwis, Hagebutten, Sanddorn, Paprika und Kartoffeln. Da Veganer große Mengen dieses Vitamins aufnehmen, ist ein Mangel unwahrscheinlich. Das Vitamin schĂŒtzt unseren Körper unter anderem vor Infektionen und stĂ€rkt das Bindegewebe. Ein Mangel macht sich durch die Krankheit „Skorbut“ bemerkbar – allerdings erst nach mehreren Monaten. FrĂŒher waren vor allem Seefahrer von dieser Krankheit betroffen, da diese sehr lange kein Vitamin C zu sich nahmen. Zahnfleischbluten, ein schlechtes Imunsystem, schlechte Wundheilung und Erschöpfung sind nur einige Folgen dieser Krankheit.

Das Fazit: Vitamine und Veganern

Die Vitaminversorgung ist bei Veganern grundsĂ€tzlich sehr gut und wahrscheinlich sogar deutlich besser als bei einem Allesesser, der nicht besonders auf seine ErnĂ€hrung achtet. Lediglich ein Vitamin, nĂ€mlich B12, sollten Veganer durch ZusatzprĂ€paraten einnehmen, weil es bei einer rein pflanzlichen ErnĂ€hrung nicht in ausreichender Menge zur VerfĂŒgung steht.

Wichtiger Hinweis zum Schluss

Verwendet diesen Artikel nicht als Grundlage fĂŒr gesundheitsbezogene Entscheidungen und trefft auf keinen Fall eine Selbstdiagnose im Falle eines Krankheitsverdachts. Die Informationen dieses Artikels werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben und dienen ausschließlich der allgemeinen Bildung und Weiterbildung, ersetzen jedoch bei einem Krankheitsverdacht keinesfalls eine persönliche Beratung, Diagnose und Behandlung eines approbierten Arztes. Wir ĂŒbernehmen keine Haftung fĂŒr SchĂ€den jedweder Art, die direkt oder indirekt durch das Verwenden der Informationen dieses Artikels entstehen.