Viele fragen sich: Warum ist es besser, auf Eier zu verzichten? Krasser noch: Wieso sollten wir Eier aus unserer Ernährung streichen? Es mussten ja keine Hühner dafür sterben - und bei Bio-Eiern aus der Freilandhaltung sind die Lebensbedingungen für Hühnern durchaus akzeptabel - meistens. Wir sagen trotzdem: Wo Profitinteressen herrschen und Tiere gehalten werden, geht das immer auf Kosten eben jener. Es gibt keine guten Eier, es sei denn, ihr habt einen eigenen Hühnerhof - und dann auch nur, wenn es keinen Hahn gibt, der Eier befruchten kann, so dass kleine Küken in diesen entstehen.
Darüber hinaus will uns die eier-produzierende Industrie glauben machen, dass der Verzehr von Eiern uns nicht schadet, sondern sogar gesund sei. Tatsächlich sind Eier aber wie auch Milch überhaupt nicht gesund. Ein mittelgroßes Hühnerei von 60 Gramm enthält etwa 90 Kilokalorien, circa 8 Gramm Eiweiß, rund 7 Gramm Fett und erstaunliche 230 Milligramm Cholesterin (Quelle: Wikifit.de)! Das ist nun wirklich kein gesundes Lebensmittel.
Also ersetzen wir Eier lieber.
Hier einige Tipps, wie wir Eier beim Kochen und Backen ersetzen können. Dazu müssen wir feststellen, welche Funktion das Ei im Rezept hat.
- knusprige Konsistenz (Kekse): Der Ei-Ersatz muss Feuchtigkeit liefern und die Zutaten binden.
- lockerer oder luftige Konsistenz (Kuchen, Muffins): Der Ei-Ersatz muss als Triebmittel dienen.
- herzhafte Gerichte (Hackbraten, Frikadellen,...): Der Ei-Ersatz muss die Zutaten binden.
- zentraler Bestandteil Ei (Rührei): Bei allen Gerichten, bei denen Eier ein wichtiger zentraler Bestandteil sind, nehmen wir als Ersatz Tofu.
Das Rezept benötigt die Eier wegen der Feuchtigkeit? Dann gibt's folgende Alternativen:
- 60 ml Kokosmilch
- 1 TL Öl und/oder Nuss- beziehungsweise Samenbutter. Diese bitte mit Pflanzenmilch (z. B. Soja-Milch) verrühren und auf 60 Milliliter strecken.
- 60 Gramm Frucht- oder Gemüsepüree. Hier eignet sich zum Beispiel Apfelmus oder Kürbismus.
Das Rezept benötigt ein Triebmittel? Das sind die Alternativen:
- 1 ½ TL Ei-Ersatz wird mit 2 EL warmem Wasser angerührt.
- 250 Milliliter Pflanzenmilch (zum Beispiel Soja-Milch) wird mit 1 EL mildem Essig gesäuert. Diese Alternative funktioniert am besten in Rezepten mit Backpulver oder Natron.
- 60 Gramm pflanzlicher Joghurt.
Das Ei wird als Bindemittel gebraucht? Vegane Ersatzprodukte sind:
- 1 ½ TL Ei-Ersatz aus dem Reformhaus wird mit 2 EL warmem Wasser angerührt.
- 2 EL Maisstärke, Pfeilwurzelmehl oder eine andere pflanzliche Speisestärke wird mit 2 EL warmem Wasser angerührt.
- 2 ½ EL Leinsamenschrot, angerührt mit 3 EL warmem Wasser
- 60 Gramm Seidentofu, cremig gerührt
- 60 Gramm Apfelmus, Kürbismus oder anderes Frucht- oder Gemüsepüree
Übrigens kommen unsere veganen Frikadellen und Quinoa-Bratlinge ohne Ei-Ersatz aus.
Eier-Ersatz kaufen
Ihr könnt Ei-Ersatzprodukte im Reformhaus oder im Bioladen kaufen. Diese Produkte machen es euch leicht, jedes beliebige nicht-vegane Rezept in ein veganes Rezept ohne Ei zu wandeln. Für gewöhnlich rührt ihr dazu den Ei-Ersatz mit warmem Wasser an.
Wenn du kein Fan von handelsüblichen Ei-Ersatzprodukten bist, kannst du die folgenden Alternativen sogar zum Teil selbst herstellen oder sie zumindest im Geschäft kaufen.
Agar-Agar
Wenn du nur ein Eiweiß ersetzen musst, löst du dafür 1 EL Agar-Agar in 1 EL Wasser auf und rührst die Masse mit einem Schneebesen auf. Bitte kühle die entstehende Masse danach und schlage sie noch mal kräftig auf.
Apfelmus
Beim Backen von Kuchen, Keksen oder Muffins funktioniert Apfelmus als Ei-Ersatz ganz gut. Statt eines Eies gibst du 60 Gramm ungesüßten Apfelmus zum Gericht. Das Apfelmus bleibt im Geschmack neutral. Dazu kannst du, wenn du möchtest, noch ½ TL Backpulver hinzugeben. Das macht deine Backwaren noch lockerer.
Bananen
Um Ei in einem Rezept zu ersetzen, kannst du 60 Gramm Bananenpüree verwenden. Bananenpüree funktioniert genauso wie Apfelmus am besten beim Backen von weichen Cookies, Muffins oder Kuchen. Anders als beim Apfelmus tritt bei dieser Variante dabei allerdings der Bananengeschmack in den Vordergrund. Wir haben hier ein Beispielrezept für zuckerfreie veganane Bananenmuffins. Testet es doch einfach mal aus.
Bindemittel
Versuche mal Stärkemehle als Bindungsmittel für vegane Bratlinge und Veggi-Burger. 15 Gramm davon ersetzen ein Ei. Paniermehle und Apfelmus sind ebenfalls sehr gute Alternativen für Eier. 2 EL = 1 Ei.
Gemüsepüree
Zum Pürieren sind vor allem Möhren, Butternuss-Kürbis oder Süßkartoffeln geeignet. 60 Gramm Gemüsepüree ersetzen dabei 1 Ei. Gemüsepüree als Ersatzprodukt macht sich besonders gut in Kuchen oder Muffinrezepten.
Hanfsamen
Hanfsamen sind reich an Eiweiß. Manche nennen sie auch die besseren Cashew-Kerne. Nehmt einfach 20 Gramm geschrotene Hanfsamen und vermischt diese mit 45 Milliliter warmem Wasser. Damit wird ein Ei ersetzt. Das Ergebnis wird geleeartig und der Geschmack des Gerichtes wird leicht nussig.
Kokosmilch
60 Milliliter Kokosmilch statt eines Eies. Dabei ersetzt das Kokosfett das Ei-Fett. Der Geschmack von Kokosmilch ist sehr dominant, das solltet ihr beachten. Wer den Geschmack nicht mag, muss natürlich vorsichtig damit umgehen.
Leinsamen
45 Milliliter warmes Wasser und 20 Gramm geschrotene Leinsamen verrühren und damit ein Ei ersetzen. Die Mischung wird geleeartig und der Geschmack des Gerichtes wird etwas nussig.
Mehl und Stärkemehl
2 EL Mehl und 2 EL Wasser können, ähnlich wie gekaufter Ei-Ersatz, ein Ei ersetzen. Geeignet ist normales Haushaltsmehl oder Stärkemehl wie zum Beispiel Kartoffel, Mais oder Pfeilwurzelmehl. Dieser Ersatz funktioniert am besten in Gerichten mit hohem Ei-Anteil.
Nusscreme
Statt eines Eies nehmt ihr 1 TL Nusscreme und mischt diese mit 60 Milliliter Pflanzenmilch. Nusscreme ist sehr gut für Kekse geeignet. Aufgrund des dominanten Geschmacks ist hier natürlich Vorsicht geboten - vor allem bei Erdnusscreme. Geschickt kombiniert ergeben sich durch das Ersatzprodukt natürlich auch neue Geschmacksmöglichkeiten, die im Standard-Rezept nicht enthalten sind.
Pflanzenöl
Bei Keksrezepten eignet sich am besten 1 TL neutrales Pflanzenöl, das ihr mit 60 Milliliter Pflanzenmilch vermischt.
Pflanzlicher Joghurt, Saure Sahne oder Mayonnaise
Versucht einfach mal 60 Gramm pflanzlichen Joghurt statt eines Eies. Den Joghurt könnt ihr auch einfach selbst machen und auch die selbstgemachte Mayonnaise geht ganz leicht.
Pflanzlicher Pudding
60 Gramm Pudding ersetzen ein Ei. Dies gelingt euch besonders beim Backen. Die Geschmacksrichtung müsst ihr dem Rezept anpassen.
Tofu
60 Gramm Seidentofu ersetzt ein schaumig geschlagenes Ei. Ihr müsst den Tofu allerdings sehr gut mit den flüssigen Zutaten des Rezepts verquirlen. Der Tofu gibt Muffins und Kuchen eine lockere Konsistenz.
Trockenfrüchte
Du kannst Trockenfrüchte und Wasser in gleichen Teilen 15 Minuten einkochen und danach pürieren. Danach ersetzen 75 Gramm der Mischung ein Ei im Rezept. Die besten Früchte für diesen Zweck sind Trockenpflaumen oder Datteln. Natürlich kannst du auch andere Früchte verwenden, diese funktionieren ebenfalls großartig.